맨발의 건강, 심장의 청춘 돌려준다

[동아일보]
걷는 일이 많아지는 계절이다. 날씨가 좋다 보니 나들이, 산책, 등산, 조깅 등으로 야외에서 보내는 시간이 많아진다. 많이 걸을수록 발 건강을 챙겨야 한다.

발은 ‘제2의 심장’이라고 불린다. 발등 부분의 골격은 견고하게 연결돼 있어 체중을 고루 받쳐주며 걸을 때 충격을 흡수한다. 엄지발가락은 체중을 한쪽 발에서 다른 발로 옮겨주는 지렛대 역할을 한다. 발가락은 앞으로 나아가는 동작을 도와준다. 발은 모든 신체 움직임의 뿌리가 되는 셈이다.

○신발 굽 높이는 3.35cm가 적당

발은 심장처럼 몸에 피를 돌리는 펌프 구실을 한다. 심장이 피를 전신에 돌게 하는 역할을 한다면 발은 하지로 내려온 피를 심장까지 다시 끌어올려준다.

발끝까지 내려온 피가 심장으로 되돌아갈 때는 심장의 힘만으로는 어렵다. 발을 움직이면 하지의 근육이 수축과 이완을 반복하면서 다리에 있는 피가 심장으로 다시 올라간다. 이를 위해 걷는 과정이 필요하다.

발 건강은 걷는 자세에서 시작된다. 걷는 자세가 나쁘면 발목과 발에 무리가 간다. 걸을 때 발 앞쪽에 체중이 실리면서 몸이 앞으로 약간 기울어져야 한다. 팔을 흔드는 각도는 15∼20도가 적당하며, 무릎은 앞으로 부드럽게 굽힌다. 발을 땅에 디딜 때는 발뒤꿈치의 중앙이 먼저 닿도록 한다.

신발도 중요하다. 전문가들은 “신발을 잘못 신으면 발 모양이 변형되고 요통, 요추디스크, 관절염이 생길 수 있다”고 말한다.

여성의 경우 굽 높이가 5cm 이상인 하이힐을 신고 오래 걷는 것은 피한다. 하이힐은 체중이 앞으로 쏠리게 해 관절에 무리를 준다. 중심을 잡으려고 몸을 뒤로 젖히고 걷다보면 배가 나오고 허리가 들어간 자세가 돼 요통의 원인이 된다.

또 코가 좁은 신발을 오래 신으면 엄지발가락이 안쪽으로 휘면서 둘째발가락이 그 위에 겹쳐지는 ‘무지외반증’이 생길 수 있다.

굽이 너무 없는 신발도 좋지 않다. 바닥의 충격이 발뒤꿈치와 허리에 그대로 전달된다.

따라서 가급적 편한 신발을 신어야 한다. 보통 성인의 경우 자기 발보다 1.2cm, 청소년의 경우 1.5cm 정도 여유가 있어야 하며 신발 코는 넓고 둥근 형태가 좋다. 굽 높이는 3.35cm가 적당하다.

○발가락으로 ‘가위바위보’ 해요

평소 스트레칭과 근육 강화운동을 하면 발 건강에 큰 도움이 된다.

운동 전후로 족저근막, 장딴지 근육을 스트레칭하고 발목 주위 근육과 아킬레스힘줄을 마사지한다. 족저근막은 뒤꿈치뼈에서 시작해 발가락 부위까지 발바닥을 감싸고 있는 막으로 충격을 흡수하는 역할을 한다.

많이 걸은 후에는 발바닥부터 아킬레스힘줄까지 마사지를 하면 피로가 풀린다.

손에 힘을 빼고 엄지로 5분 정도 발바닥의 아픈 부위를 눌러주고 발바닥을 바깥쪽으로 편다. 아킬레스힘줄의 경우 세게 주무르기보다 가볍게 15분간 주무른다. 차가운 캔 위에 아픈 발바닥을 대고 발뒤꿈치에서 가운데 발바닥까지 앞뒤로 굴려주는 것도 좋다.

목욕 물보다 약간 뜨거운 43도 정도의 물에 발목 아래를 10∼20분 담그고 있으면 발의 피로가 풀린다.